こんにちは、ムックタックです。
ムックタックは、昨年ブクブクと太り、２年前に８０キロであった体重が昨年は９９キロになってしまいました。
はい！結論です！
食事を管理するだけで、体重は健康的に落とすことが出来ます。運動は、生活に必要な動きだけで大丈夫です。
僕は、９９キロまで行った体重を８５キロまで落としました。それも、５ヶ月で！
１ヶ月で約３キロの減量ですね！
３キロ X ５ヶ月 ＝ １５キロです。
「百聞は一見に如かず。」、以下の写真をご覧ください。
左の写真が食事の管理前、右が管理後です。
左が９９キロの僕；右が８５キロの僕
さて、さっそくどのような食事方法を取り入れたのか、皆さんにご紹介します。
朝、昼、夜、食事前に必ず行わなければならないことがあります。これが痩せるためにとっても大事なことです。ここをスキップして食事に入ってはいけません。
A. 純レモン果汁 ＋ 強炭酸水 ＝ レモン強炭酸水
B. 純リンゴ酢 ＋ イヌリン ＋ 蕃爽麗茶（グアバ茶） ＝ 酸味のあるお茶
A. 先ず、レモン炭酸水を作って飲みます。
グラスに小さじ二杯ぐらいの純レモン果汁を入れ、そこに強炭酸水をグラスに３分の２ほど注ぎます。純レモン果汁の強炭酸水の出来上がりです。
何故レモン果汁を摂るかというと、レモンには新陳代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける作用があるからです。それに加え、食欲を抑制して、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
血糖値上昇の抑制は、血液中に急激に血糖が増えるのを防ぐ。つまり、脂肪へと変わる血糖が抑えられるので、痩せた体つくりに繋がります。
強炭酸水は、炭酸水が胃を膨らませて満腹感を与えてくれます。また、炭酸により血液の流れが良くなり、身体の隅々にまで栄養素が運ばれることになります。さらに、清涼感を得ることも出来ますね。
また、レモン果汁にはビタミンCやポリフェノールも含まれているので、抗酸化作用もあります。つまり、若さを保つことが出来ます。
B. 次に、純リンゴ酢、イヌリン入りグアバ茶を作って飲みます。
まずグラス又はお湯のみに、純リンゴ酢を大さじ一杯を入れます。そして、イヌリンを計量スプーンに取りお酢に入れます。ストローを用意しておき、そのストローでイヌリンをお酢に溶かします。次に、グアバ茶（蕃爽麗茶）を注ぎます。これで、酸味の効いたお茶の出来上がりです。白い粉末のイヌリンには味がありませんので、お茶に変な味が付くことはありません。
三つの食材を混ぜましたが、まず、純リンゴ酢から説明します。純リンゴ酢は、血糖値の抑制を図り、コレストロール値を下げます。つまり、肥満予防の効果があります。このほかにも腸内環境の改善を図ったり、美肌効果、疲労回復効果などがあります。健康な体つくりには重要な食材ですね。
次に、純リンゴ酢に混ぜるイヌリンです。イヌリンは、菊芋の塊茎（かいけい）に多く含まれる水溶性の食物繊維です。食事と一緒に摂ると、糖の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇をなだらかにします。つまり、この食材も血糖値の急激な上昇を抑え、肥満予防に繋がります。
また、イヌリンには上記以上に体に良いことがあります。イヌリンは腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内の環境を整えます。水溶性の食物繊維であることから水分を吸収して便を柔らくして便通の改善も図ります。身体に不要な食べかすを順次順調に排出することから、美肌効果もあります。
これらだけではなく、イヌリンはカルシウムを含んでいるので、からだに必要なミネラルの吸収を促進します。良いことずくめですね。
そして、イヌリンと混ぜた純リンゴ酢に加えるグアバ茶には、ポリフェノールが多く含まれており、糖質の吸収を穏やかにします。食後の血糖値の上昇を抑制してくれるのです。これも、血糖が脂肪化するのを防ぎ、ダイエットに繋がります。その他、グアバ茶には、抗酸化作用や美肌効果があり、ミネラルやビタミンも多く含まれていることから免疫力の向上、疲労回復が期待できます。
次に飲み方ですが、ここで先程用意して混ぜるのに使用したストローを使います。酸味の効いたお茶をストローで直接のどに流し込み、飲んでいきます。何故このようにするかというと、お酢の酸によって歯のエナメル質が影響を受けるのを防ぐためです。歯は頻繁に酸性液に晒されると、エナメル質が剥落していき虫歯の原因になります。だから、ちゃんとストローを使用するようにして下さいね。（上に述べた強炭酸レモン水を飲むときもストローを使うと歯を守ることになりますよ！僕は爽快感を味わいたいので、それを優先してストローを使わずに飲んでいますが。）
これで、毎回 食事前に行うことの説明は終わりです。上記に言及した品々はアマゾンや楽天のECサイトで簡単に購入できます。読者の皆さんの簡便化を図って、以下に品々の掲載とそれらのＥＣサイトへのアクセスボタンを表示しておきます。上記の記事を読んで必要と感じた人はボタンをクリックしてＥＣサイトを見てください。
上記のレモン強炭酸水と酸味のあるお茶を飲んで、一息ついてから食事に入ります。
不思議なもので、「あ～、お腹が空いた！早く食べたい！！」という気持ちがあっても、上記の炭酸水とお茶を飲むと、そんな気持ちが吹っ飛んで、さあゆっくりと食事に入るかという気持ちになります。
ここからは、僕が１日の三食である、朝食、昼食、夕食に取り入れている食材を述べて行きます。僕がこれらの食材を継続摂取して、体重を９９キロから８５キロまで下げるのに成功したので、皆さんも参考にして、同じ様な食事の摂取を実践して頂ければと思います。
食材は、健康及び安全の観点から熟慮に熟慮を重ねた上で、選定、購入して、僕が身体に取り入れているものですので、安心して摂って頂けたらと思います。
それでは、朝食に摂る食材から始めましょう。
１．朝食
僕が朝食に摂る食材です。
- 牛乳
- スリランカ（セイロン）産 シナモンパウダー
- ブラックコーヒー（フレッシュ入り）
- 全粒ライ麦トースト１枚（１斤６枚切りの１枚）
- ミニトマト
僕は、上記の５つの食材を毎朝摂っています。上にシナモンパウダーを挙げていますが、これは牛乳に混ぜて摂ります。シナモンパウダーが牛乳に溶け込みやすいように、まず、牛乳を電子レンジで温めます。牛乳を温めてテーブルの上に運ぶと牛乳の表面にたんぱく質の膜が出来ます。シナモンパウダーが牛乳にさらに混ざりやすいようにこのたんぱく質の膜は取って、先に食べて良いでしょう。そして、シナモンパウダーを小さじ一杯 牛乳に入れて混ぜます。シナモンが効いた美味しいシナモンミルクの出来上がりです。
なぜ、牛乳を飲むかというと、牛乳には体に必要なたんぱく質がしっかりと含まれています。そうです。必須栄養素のたんぱく質を摂る為です。
そして、何故シナモンパウダーを牛乳に混ぜるかというと、これはあまり知られていないことですが、シナモンにはとっても体に良い効果があるからです。
シナモンは、インスリンの分泌を促して血糖値を安定化させます。つまり、急激な血糖上昇を抑え、肥満の予防となります。
これ以外にシナモンには体に良い多くの効果があります。シナモンは体を温めたり血行を改善したりして基礎代謝を上げます。よってダイエット効果が期待できます。また、シナモンには抗酸化作用があり、からだの細胞を酸化から守ります。つまり、老化予防になるのです。僕は、こういった良い点を取り入れようと、シナモンを牛乳に混ぜて飲んでいます。
ここで皆さんに注意して頂きたいことを述べます。シナモンは、必ずスリランカ（セイロン）産を選んでください。シナモンには、クマリンという物質が含まれています。これは肝臓に悪いかもしれないと言われています。中国やベトナム産のシナモンにはこのクマリンが多く含まれている様です。しかし、スリランカ（セイロン）産はわずかしか含まれていないので健康に害を及ぼすことはありません。必ず、セイロン（スリランカ）シナモンを購入してください。
次に、僕はコーヒーが好きなので、朝にはコーヒーを飲みます。目を覚まさせる為に飲んでいるのですが、コーヒーも上に挙げた食材と変わらぬ効果があります。脂肪の燃焼を促進します。また、コーヒーに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、アンチエイジングに繋がります。その他、集中力の向上や運動能力の向上、また、生活習慣病予防の効果があります。
それから、コーヒーは無糖にしてください。砂糖入りはダイエットにとって大敵です。血糖値を上げて脂肪を生み出すことになります。僕は、無糖のコーヒーにコーヒーフレッシュを入れます。これは、胃をブラックのコーヒーから守る為です。コーヒーフレッシュの代わりに、少量の牛乳を入れても構いませんよ。
朝の僕のメインディッシュは、ライ麦トーストとトマトです。
まず、ライ麦のトーストについてお話しします。ライ麦は血糖値の上昇を抑制し、お腹の満腹感を持続させ、ダイエットへと繋がります。食物繊維も豊富で便通も良くなり、腸内の余計なものを体から出してくれます。
次に、トマトです。僕はミニトマトを八つくらい食べます。トマトには皆さんご存じのリコピンが含まれています。リコピンは、活性酸素を抑制する働きがあり、からだを紫外線によるダメージから守ってくれます。シミやしわを改善する美肌効果が期待できます。
このほか、トマトに含まれているβカロテンにはリコピンと同じく活性酸素を抑える抗酸化作用があり、動脈硬化やがんの予防にもなります。ビタミンCも美肌効果がありますし、カリウムは高血圧の予防にもなります。
トマトについては、食物繊維によるダイエット効果はありますが、僕はそれよりも若さ維持、アンチエイジング目的で摂っています。
これで、朝食に摂るものについての説明は終わりです。読者の皆さんの簡便化を図って、以下に品々の掲載とそれらのＥＣサイトへのアクセスボタンを表示しておきます。上記の記事を読んで必要と感じた人はボタンをクリックしてＥＣサイトを見てください。
全粒ライ麦ブレッド（サンプル画像）
ミニトマト（サンプル画像）
２．昼食
- もち麦ごはん
- 鶏ささみ一片
- ゆで卵
- バナナ
三大栄養素である炭水化物も必要ですので、僕はお昼にもち麦ごはんを食べています。なぜ白米ではなくもち麦かというと、もち麦は白米と比べて、大量の水溶性の食物繊維を含んでいるからです。水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにします。また、もち麦の食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を活性化します。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり排便をスムーズにします。
さらに、もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、腸内のコレステロールを吸着して、からだの外に排出します。
また、もち麦は白米に比べて弾力性があるので、自然と咀嚼回数が増えます。咀嚼回数が増えることで、脳内の満腹中枢が刺激され満腹感を得られます。つまり、過食予防に繋がります。
その他にミネラルやビタミンが豊富で新陳代謝の増進やからだの老廃物の排出（デトックス）の効果もあることと、含有されているカリウムやマグネシウムは塩分の排出を助けて高血圧の予防、血管の健康維持に繋がります。動脈硬化のリスク低減になるのです。
次に、鶏のささみは、高タンパク質で低カロリー、低脂肪であり、ダイエット時の栄養バランスをサポートする役割を果たします。減量中のスポーツ選手も良く取り入れている食材ですね。
ゆで卵について良い点は、高タンパク質に加え、豊富なビタミン、ミネラルが含まれていることです。脂質が含まれてはいますが、減量中でも三大栄養素の一つである脂質も必要です。ゆで卵の脂質の量はさほど気に掛けるほどのものではありません。ゆで卵は栄養価が高いうえに、低糖質ですのでダイエットには超お薦めの食材ですよ。
僕は、食後にバナナを摂っています。「え！バナナ！糖質を含んでいるじゃないですか？」と思われる方もいるかもしれません。確かに糖質が含まれているのですが、僕はあまりにも厳格に糖質オフを貫き通すとメンタルの上で大きなストレスになると思っています。だから、ここでのバナナは自分へのご褒美なんです。バナナは糖質を含みますが、そのほかにとっても良いことがあります。カリウムやマグネシウムのミネラルが豊富であり、腸に良い食物繊維を多く含み、ビタミンB群も摂れます。これらは便秘改善、疲労回復、美肌効果、高血圧予防と、とてもからだに良い効果をもたらしてくれます。
それでは、ここでも、読者の皆さんの簡便化を図って、以下に品々の掲載とそれらのＥＣサイトへのアクセスボタンを表示しておきます。品々を必要と感じた人はボタンをクリックしてＥＣサイトを見てください。
２.a. 必要な人は、以下のようなものを間食とし摂ってもも構わないと思います。僕は小腹が空いたなと思った時に食べています。
若さを保つ抗酸化作用がある素焼きアーモンドや素焼きピスタチオがお勧めです。素焼きのものを食べてくださいね！
３．夕食
最後に夕食についてです。一日の終わりである夕食においては、それほど自分を拘束しなくても良いと思っています。但し、炭水化物である白米の摂取を僕は必ず避けています。白米の代わりをするのは、キャベツの千切りです。僕はカレーの大皿一杯ぐらいのキャベツの千切りを毎晩食べています。重さにして、２２０グラムぐらいです。キャベツは２２０グラムほど摂っても、５０キロカロリー程度です。胃に満腹感も与えてくれます。
キャベツの千切りをごはんの代わりにして、おかずとしては魚介類や低脂肪のお肉等を摂れば良いと思っています。僕は、キャベツの千切りの上に釜揚げしらすを乗せて食べることが多いです。しらすは塩が効いているので、キャベツにドレッシング等をかけなくても食べることが出来ます。低カロリーに加え、しらすから多くのカルシウムを摂ることが出来ます。キャベツの食物繊維としらすのカルシウムは、体にとても良いと思っています。
魚は、出来るだけ青魚を食べるようにしています。抗酸化作用がありますので。
キャベツにしらすをかけない時は、生ハムにキャベツを包んで食べています。
それから、お肉類を食べる時は、鶏肉はもも肉やささみ。牛肉や豚はロースにすべきでしょう。
- キャベツの千切り
- 釜揚げしらす
- サーモンやマグロの刺身
- ロース生ハム
時に、僕は、抗酸化作用があり、ミネラルが豊富で、食物繊維も多く含むアボガドを食べます。「森のバター」アボガドは、豊富な栄養価で様々な健康効果が期待出来ます。含まれている栄養素は、生活習慣病の予防、便秘解消、美肌効果、疲労回復等、多岐に渡る効果をからだにもたらしてくれますよ。
但し、注意です。食べる量は、一個ではなく半分にしてください。アボガドは１個を食べると、カロリーは４００キロほどあります。小さなケーキ一１個分のカロリーに相当します。一個ではなく、半分程度を食べるようにして下さい。
食べ方は簡単ですよ。縦長に持って上から下へそして裏側へとナイフを回します。包丁ではなくステーキ肉を食べる時に使うナイフを使うと良いでしょう。手を切ることなく安全ですから。そして、アボガドを半分ずつにしたら種を取り、その窪みにお醤油を少し入れます。好みによっては、ワサビを少し加えても良いでしょう。海外のお寿司屋さんで味わうカリフォルニア巻きのアボガドの味って感じです。
それでは、最後まで、読んでくださった読者の皆さん。ここまで読んでくださったことに感謝です。僕は、上記のような食事を摂って、空腹感を味わうことなく、つまりそれほど大きなストレスを感じることなく体重を５ヶ月で１５キロ落とすことに成功しました。この効果を、ダイエットしたいと思っている多くの方にお伝えしたくてこのサイトで記事を書くことを決めました。皆さん、力まずに、気楽に上記を実践してみてください。それほど、めげることなく、徐々に痩せて行きますよ。皆さん、トライしてくださいね！
最後に、上記の食事に辛さを感じたら、２週間に一回ぐらいは、チート（チーティング）デイを設けて、その日一日好きなものを食べてください。そして、満足したら、また上記の食事路線に戻ってください。僕は皆さんのダイエット成功を心から応援しています。「頑張れ～、みなさん！」